ماهي فوائد تناول فيتامين د ؟

فيتامين د: يساهم فيتامين د في صحة العظام وجهاز المناعة. قد تتساءل عن فوائد فيتامين د وكم تحتاج. تعرف على المزيد .

اختبار وتحليل فيتامين د وماذا تعني النتيجة

اخر تحديث : 2023/02/24 م - الجمعة 1444/8/4 هـ

ما هو تحليل فيتامين د؟

يقيس تحليل فيتامين د مستوى فيتامين د في دمك للتأكد من أن لديك ما يكفي ليعمل جسمك بشكل جيد. فيتامين د ضروري لصحة العظام والأسنان. كما أنه يساعد في الحفاظ على عمل العضلات والأعصاب والجهاز المناعي بشكل طبيعي.

يعد انخفاض مستويات فيتامين د مشكلة شائعة يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات العظام ومشاكل طبية أخرى. يمكن أن يتيح لك تحليل فيتامين د معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة مستويات فيتامين د لديك.

يعد اختبار 25 (OH) D هو الطريقة الأكثر دقة لقياس كمية فيتامين د في الدم.

أسماء أخرى: 25-هيدروكسي فيتامين د ، 25 (OH) د ، اختبار كوليكالسيفيرول ، اختبار إرغوكالسيفيرول ، اختبار كالسيديول ، اختبار فيتامين د 2 ، اختبار فيتامين د 3

فيم يستخدم تحليل فيتامين د ؟

يستخدم تحليل فيتامين د لفحص المستويات المنخفضة من فيتامين د في الدم حتى تتمكن من علاجها بالمكملات قبل أن تتسبب في مشاكل صحية.

إذا كان لديك اضطراب معروف في العظام أو مشكلة في امتصاص الكالسيوم ، فيمكن استخدام اختبار فيتامين د  لمعرفة ما إذا كان نقص فيتامين د يسبب حالتك. قد يسألك المختبر  إذا كان لديك:

• تلين العظام ، رخوة العظام ، غالبًا مع ضعف العضلات.
• انخفاض كثافة العظام ، مما قد يؤدي إلى هشاشة العظام.
• الكساح ، مشكلة في نمو العظام عند الأطفال.

نظرًا لأن فيتامين د يمكن أن يؤثر على أجزاء كثيرة من جسمك ، فقد يتم فحص مستوى فيتامين د لديك إذا كنت تعاني من حالات طبية مزمنة أخرى (طويلة الأجل). اسأل المختبر الخاص بك عما إذا كان يجب أن تخضع للاختبار.

ماذا يحدث أثناء تحليل فيتامين د؟

تحليل فيتامين د هو فحص دم. أثناء فحص الدم ، سيأخذ أخصائي الرعاية الصحية عينة دم من وريد في ذراعك باستخدام إبرة صغيرة. بعد إدخال الإبرة ، سيتم جمع كمية صغيرة من الدم في أنبوب اختبار أو قنينة. قد تشعر بلسعة صغيرة عندما تدخل الإبرة أو تخرج. يستغرق هذا عادة أقل من خمس دقائق.

هل هناك أي مخاطر اثناء التحليل ؟

هناك خطر ضئيل للغاية لإجراء فحص الدم. قد تشعر بألم خفيف أو كدمات في المكان الذي تم إدخال الإبرة فيه ، ولكن معظم الأعراض تختفي بسرعة.

ماهي نتيجة تحليل فيتامين د الطبيعية ؟

يتم قياس المعدل الطبيعي لفيتامين د 25 هيدروكسي على أنه نانوجرام لكل مليلتر (نانوغرام / مل).

يوصي العديد من الخبراء بمستوى يتراوح بين 20 و 40 نانوغرام / مل.

يوصي البعض الآخر بمستوى يتراوح بين 30 و 50 نانوغرام / مل.

الأمثلة أعلاه هي قياسات شائعة لنتائج هذه التحاليل . قد تختلف نطاقات القيمة العادية قليلا بين المختبرات المختلفة. تستخدم بعض المعامل قياسات مختلفة أو تختبر عينات مختلفة. تحدث إلى طبيبك حول معنى نتائج الاختبار الخاصة بك ، وما إذا كنت قد تحتاج إلى مكملات فيتامين د.

ماذا تعني نتيجة التحليل ؟

قد يتم الإبلاغ عن نتائج الاختبار الخاصة بك بطرق مختلفة. قد يعطيك نتيجة فيتامين د كاملة ، أو قد تتضمن نتائج منفصلة لفيتامين د 2 وفيتامين د 3. يعمل هذان النوعان من فيتامين د بنفس الطريقة في جسمك. إجمالي مستوى فيتامين د هو مجموع هذين النوعين. العدد الإجمالي لفيتامين د هو الرقم المهم.

إذا أظهر التحليل مستوى فيتامين د الإجمالي لديك قصورا أو نقصًا في فيتامين د ، فقد يعني ذلك أنك:

• لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من نظامك الغذائي و / أو لا تتعرض لأشعة الشمس بشكل كاف.
• لديك مشكلة في امتصاص فيتامين د في طعامك ، والتي قد تكون علامة على اضطراب سوء الامتصاص .
• لديك مشكلة في تغيير فيتامين د إلى شكل يمكن أن يستخدمه جسمك ، والذي قد يكون علامة على أمراض في الكلى أو الكبد.

عادة ما يكون علاج انخفاض مستويات فيتامين د مكملات و / أو تغييرات في النظام الغذائي. عادة ما يكون هذا أكثر أمانًا من التعرض لمزيد من أشعة الشمس ، مما قد يتسبب في الإصابة بسرطان الجلد.

إذا أظهر التحليل مستوى فيتامين د الكلي أن لديك الكثير من فيتامين د ، فمن المرجح أن يكون ذلك بسبب الحصول على الكثير من المكملات. هذا غير شائع جدًا ، ولكن إذا حدث ذلك ، فستحتاج إلى التوقف عن تناول هذه المكملات لتقليل مستويات فيتامين د. يمكن أن يتسبب تناول الكثير من فيتامين د في أضرار جسيمة للأعضاء والأوعية الدموية. إذا كنت تتناول مكملات فيتامين د ، فاسأل طبيبك عن الجرعة المناسبة لك.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

اخر تحديث : 2023/02/23 م - الخميس 1444/8/3 هـ

فيتامين د مهم لعظامك وخلايا الدم وجهاز المناعة . تحصل على معظم فيتامين د من أشعة الشمس على بشرتك. فقط بضع دقائق في اليوم على يديك ووجهك ستفعل الحيلة. ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليه من الطعام. إذا كنت مقيمًا في المنزل أو مريضًا أو أكبر سنًا ، فقد لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أن مستوياتك منخفضة.

أفضل مصادر الغذاء لفيتامين د هي الأسماك الزيتية ، بما في ذلك السلمون والرنجة والسردين. تشمل المصادر الأخرى صفار البيض واللحوم الحمراء والكبد.

يُضاف فيتامين د إلى بعض الأطعمة أيضًا ، بما في ذلك حبوب الإفطار وحليب النباتات والدهون القابلة للدهن. تحقق من المعلومات الموجودة على العبوة لمعرفة ما إذا كان هذا ينطبق على المنتجات التي تشتريها. في بعض البلدان ، يتم تدعيم حليب البقر بفيتامين د ، 

اليك بعض الأطعمة الغنية بـ فيتامين د  :

1. سمك السلمون

السلمون من الأسماك الدهنية المشهورة ومصدر كبير لفيتامين د.

وفقًا لقاعدة بيانات مكونات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون الأطلسي المستزرع على 526 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 66٪ من القيمة اليومية .

سواء كان السلمون بريًا أو مستزرعًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في محتوى فيتامين د.

في المتوسط ​​، يحتوي السلمون الذي يتم اصطياده في البرية على المزيد من فيتامين د. تختلف كمية فيتامين د اعتمادًا على مكان صيد السلمون والوقت من العام.

أظهرت إحدى الدراسات أن محتوى فيتامين د من السلمون الذي يتم اصطياده في بحر البلطيق يتراوح بين 556-924 وحدة دولية من فيتامين د لكل حصة 3.5 أونصة (100 جرام) ، مما يوفر 70-111٪ من القيمة اليومية .

2. سمك الرنجة والسردين

الرنجة هي سمكة تؤكل حول العالم. غالبًا ما يتم تدخينه أو تخليله. هذه السمكة الصغيرة هي أيضًا مصدر كبير لفيتامين د.

توفر الرنجة الأطلسية الطازجة 214 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، وهو ما يمثل 27 ٪ من القيمة اليومية.

إذا لم يكن السمك الطازج هو الشيء المفضل لديك ، فإن الرنجة المملحة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين د ، حيث توفر 113 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، أو 14٪ من القيمة اليومية. تحتوي الرنجة المخللة أيضًا على كمية عالية من الصوديوم ، بمعدل 870 مجم لكل وجبة. قد لا يكون خيارًا رائعًا إذا كنت تحاول تقليل تناول الملح.

السردين المعلب مصدر جيد لفيتامين د أيضًا. توفر الحصة 3.5 أونصة (100 جرام) 193 وحدة دولية أو 24٪ من القيمة اليومية.

أنواع أخرى من الأسماك الدهنية هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د. يوفر سمك الهلبوت والماكريل 190 وحدة دولية و 643 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، 

3. زيت كبد الحوت

زيت كبد الحوت مكمل شائع. إذا كنت لا تحب السمك ، فإن تناول زيت كبد الحوت هو طريقة أخرى للحصول على العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها بطريقة أخرى.

إنه مصدر ممتاز لفيتامين د. عند حوالي 450 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل) ، فإنه يصل إلى 56٪ من القيمة اليومية . لقد تم استخدامه لسنوات عديدة لعلاج نقص فيتامين د. كما أن له تاريخًا في استخدامه كجزء من علاج الكساح والصدفية والسل.

يحتوي زيت كبد الحوت أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين أ ، حيث يحتوي على 150٪ من الحصة اليومية في ملعقة صغيرة واحدة (4.9 مل). يمكن أن يكون فيتامين أ سامًا بكميات كبيرة. الحد الأعلى الآمن لفيتامين أ هو 3000 ميكروغرام. تحتوي ملعقة صغيرة واحدة (4.9 مل) من زيت كبد سمك القد على 1350 ميكروغرام من فيتامين أ.

تأكد من أنك لا تتجاوز الحد الأقصى بزيت كبد سمك القد أو أي مكملات أخرى من فيتامين أ.

4. التونة المعلبة

يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة بسبب نكهتها وطرق تخزينها السهلة. عادة ما يكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة.

تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على ما يصل إلى 269 وحدة دولية من فيتامين د في حصة 3.5 أونصة (100 جرام) ، والتي تمثل 34٪ من القيمة اليومية.

الزئبق معدن ثقيل يوجد في العديد من أنواع الأسماك. تحتوي الأنواع الأكبر من الأسماك على الزئبق أكثر من الأنواع الصغيرة. تعتمد كمية الزئبق في التونة المعلبة على نوع التونة.

تأتي التونة المعلبة الخفيفة من الأسماك الصغيرة وهي أقل في الزئبق. التونة البيضاء المعلبة تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.

بمرور الوقت ، يمكن أن يتراكم ميثيل الزئبق في جسمك. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي إلى مخاوف صحية خطيرة.

5. صفار البيض

الأسماك ليست المصدر الوحيد لفيتامين د. البيض الكامل مصدر جيد آخر ، بالإضافة إلى كونه طعامًا مغذيًا رائعًا.

يوجد معظم البروتين الموجود في البيض موجود في بياض البيض ، وتوجد الدهون والفيتامينات والمعادن في الغالب في صفار البيض.

يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على 37 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 5 ٪ من القيمة اليومية.

يمكن أن يكون اختيار البيض إما من الدجاج الذي يتم تربيته في الخارج أو الذي يتم شراءه من المحلات على أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د طريقة رائعة لتلبية متطلباتك اليومية.

6. الفطر

بخلاف الأطعمة المدعمة ، يعتبر الفطر المصدر الوحيد غير الحيواني لفيتامين د.

مثل البشر ، يمكن للفطر أن يصنع فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية.

ومع ذلك ، فإن الفطر ينتج فيتامين د 2 ، بينما تنتج الحيوانات فيتامين د 3 .

على الرغم من أن فيتامين د 2 يساعد في رفع مستويات فيتامين د في الدم ، إلا أنه قد لا يكون بنفس فعالية فيتامين د 3 .

تعتبر بعض أنواع الفطر البري مصادر ممتازة لفيتامين د 2  بسبب تعرضها للأشعة فوق البنفسجية. موريل هو نوع من الفطر الذي ينمو في البرية. كوب واحد من هذا الفطر يحتوي على 136 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ما يمثل 17 ٪ من القيمة اليومية.

يُزرع العديد من الفطر المزروع تجاريًا في الظلام ويحتوي على القليل جدًا من D2. يتم معالجة بعض أنواع الفطر بالأشعة فوق البنفسجية لتعزيز محتواها من فيتامين د. كوب واحد من الفطر الكريميني المعرض للأشعة فوق البنفسجية يحتوي على 1110 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ما يمثل 139٪ من القيمة اليومية .

7. حليب البقر 

يعتبر حليب البقر مصدرًا طبيعيًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين .

في العديد من البلدان ، يتم تدعيم حليب البقر بفيتامين د. في الولايات المتحدة ، يحتوي كوب واحد من حليب البقر المدعم على 115 وحدة دولية من فيتامين د لكل كوب (237 مل) ، أو حوالي 15٪ من الحصة اليومية .

8. عصير البرتقال 

حوالي 65٪ من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، وحوالي 2٪ يعانون من حساسية الحليب.

لهذا السبب ، تقوم بعض الشركات بتدعيم عصير البرتقال بفيتامين د ومغذيات أخرى ، مثل الكالسيوم. كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم مع وجبة الإفطار يمكن أن يبدأ يومك بما يصل إلى 100 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 12٪ من القيمة اليومية.

ومع ذلك ، فإن عصير البرتقال ليس خيارًا رائعًا للجميع. بالنسبة للأشخاص المعرضين للارتجاع الحمضي ، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض.

إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فقد تلاحظ أن العصير يتسبب في ارتفاع مستوى السكر في الدم. ومع ذلك ، فهو خيار رائع إذا كنت تحاول علاج انخفاض مستوى السكر في الدم.

9. الحبوب ودقيق الشوفان

الحبوب هي طعام آخر يمكن تقويته بفيتامين د.

كوب واحد من رقائق نخالة القمح المدعمة يحتوي على 145 وحدة دولية من فيتامين د ، أي ما يعادل 18٪ من القيمة اليومية. يحتوي كوب واحد من حبوب الأرز المقرمشة المدعمة على 85 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 11٪ من القيمة اليومية .

تذكر أنه لا تحتوي جميع رقائق الحبوب على فيتامين د. من الجيد التحقق من الملصق الغذائي لمعرفة كمية فيتامين د الموجودة في المنتج. على الرغم من أن الحبوب المدعمة ودقيق الشوفان توفر كمية أقل من فيتامين د من العديد من المصادر الطبيعية ، إلا أنها لا تزال طريقة جيدة لزيادة تناولك.

الفرق بين فيتامين د وفيتامين د 2 و فيتامين د 3

اخر تحديث : 2023/02/24 م - الجمعة 1444/8/4 هـ

الفرق الرئيسي بين فيتامين د وفيتامين د 3 هو أنه بينما فيتامين د قابل للذوبان في الدهون لتنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور لدينا ، فإن فيتامين د 3 هو الشكل الطبيعي الذي تنتجه أجسامنا عند تعرضها لأشعة الشمس.

فيتامين د القابل للذوبان في الدهون يعني ببساطة أنه يمكن تخزينه من قبل الجسم إلى أجل غير مسمى تقريبًا حتى يحتاجه الجسم. ستحتاج فقط إلى الفيتامينات التي تذوب في الدهون عندما تكون ناقصًا فيها.

ما هو الفرق بين فيتامين د 2 وفيتامين د 3 ؟

كلاهما يلعبان نفس الدور لكنهما يختلفان قليلاً في تركيبتهما الجزيئية. الفرق الرئيسي هو أن فيتامين د2  مشتق من النباتات والأطعمة المدعمة بينما فيتامين د 3  يأتي من الأطعمة من مصادر حيوانية وأشعة الشمس.

يُعتقد أن فيتامين د 3  أكثر استقرارًا وفعالية تقريبًا في رفع مستويات الدم من الكالسيفيديول في الدم مقارنة بـفيتامين د 2 .

أيهما أفضل - فيتامين د 2 أم فيتامين د 3؟

يُقاس فيتامين د في الجسم بمستويات الكالسيفيديول (المركبان اللذان يصنعهما فيتامين د2 و د3 عند استقلابهما).

يتم امتصاص كل من فيتامين د2 و د3 بشكل فعال في مجرى الدم ، ومع ذلك ، يتم التمثيل الغذائي لهما بشكل مختلف عن طريق الكبد.

يُعتقد أن فيتامين د 3  أكثر استقرارًا وفعالية تقريبًا في رفع مستويات الدم من الكالسيفيديول في الدم مقارنة بـ فيتامين د2 .

ما هي مصادر فيتامين د 3؟

الأطعمة الغنية بفيتامين د 3  بشكل طبيعي مشتقة من مصادر حيوانية مثل زيت كبد الحوت والسلمون المرقط والسلمون. يمكن العثور على كميات أقل من فيتامين د3 في البيض والسردين والتونة وكبد البقر.

ما هي مصادر فيتامين د 2؟

هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د2  ولكن هناك بعض الأطعمة المدعمة لزيادة المستويات بما في ذلك الحبوب وعصير البرتقال وحليب البقر وحليب النباتات (مثل حليب اللوز والشوفان وحليب الصويا). من المهم التحقق من الملصقات الخاصة بتعزيز فيتامين د لأن هذا يختلف من بلد إلى آخر وداخل العلامات التجارية.

مخاطر تناول فيتامين د بشكل مفرط

اخر تحديث : 2023/02/24 م - الجمعة 1444/8/4 هـ

تسمم فيتامين د ، وتسمى أيضًا فرط فيتامين د ، هي حالة نادرة ولكنها خطيرة تحدث عندما يكون لديك كميات زائدة من فيتامين د في جسمك.

تحدث سمية فيتامين د عادة بسبب الجرعات الكبيرة من مكملات فيتامين د -, وليس عن طريق النظام الغذائي أو التعرض للشمس. ذلك لأن جسمك ينظم كمية فيتامين د التي ينتجها التعرض للشمس ، وحتى الأطعمة المدعمة لا تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د.

النتيجة الرئيسية لسمية فيتامين د هي تراكم الكالسيوم في الدم (فرط كالسيوم الدم) ، مما قد يسبب الغثيان والقيء والضعف وكثرة التبول. قد تتطور سمية فيتامين د إلى آلام العظام ومشاكل الكلى ، مثل تكون حصوات الكالسيوم.

يشمل العلاج وقف تناول فيتامين د وتقييد الكالسيوم الغذائي. قد يصف طبيبك أيضًا السوائل والأدوية عن طريق الوريد ، مثل الكورتيكوستيرويدات أو البايفوسفونيت.

تبين أن تناول 60.000 وحدة دولية (IU) يوميًا من فيتامين د لعدة أشهر  قد يسبب تسممًا. هذا المستوى أعلى بعدة مرات من الحصة الغذائية الموصى بها  لمعظم البالغين والتي تبلغ 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.

تُستخدم الجرعات العالية في بعض الأحيان لعلاج المشكلات الطبية مثل نقص فيتامين د ، ولكنها تُعطى فقط تحت رعاية الطبيب لفترة زمنية محددة. حيث يجب مراقبة مستويات الدم أثناء تناول شخص ما جرعات عالية من فيتامين د.

كالعادة ، تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات الفيتامينات والمعادن.

ماهي فائدة فيتامين د للأطفال ؟

اخر تحديث : 2023/02/24 م - الجمعة 1444/8/4 هـ

ماذا يفعل فيتامين د للأطفال ؟

يساعد فيتامين د طفلك على بناء عظام قوية ويمنع الكساح. الكساح هو حالة من ليونة العظام التي يمكن أن تحدث عند نمو الأطفال.

متى يحتاج الطفل إلى فيتامين د؟ وكم الكمية ؟

يحتاج جميع الأطفال إلى فيتامين د بعد وقت قصير من الولادة.

• يحتاج الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا إلى 400 وحدة دولية من  فيتامين د كل يوم.
• يحتاج الأطفال من عمر 12 إلى 24 شهرًا إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.

كيف يمكن التأكد من أن الطفل يحصل على ما يكفي من فيتامين د؟

بالنسبة للأطفال الذين يرضعون فقط لبن الأم أو الذين يتناولون حليب الأم وحليب الأطفال:

• لا يوفر حليب الثدي عادةً كل فيتامين د الذي يحتاجه الطفل ، لذلك يحتاج الأطفال الذين يرضعون من الثدي إلى مكمل 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا بعد وقت قصير من الولادة.

بالنسبة للأطفال الذين يشربون حليب الأطفال فقط:

• ليست هناك حاجة لمكملات فيتامين د.
• تركيبات الحليب مدعمة بفيتامين د.

بالنسبة للأطفال الذين بدأوا في تناول الأطعمة :

تأكد من أن النظام الغذائي لطفلك يحتوي على أطعمة تحتوي على فيتامين د. تتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ما يلي:

• بعض الأسماك (على سبيل المثال ، سمك السلمون أو التونة المعلبة الخفيفة).
• البيض.
• بعض المنتجات المدعمة بفيتامين د مثل حليب البقر كامل الدسم (للأطفال بعمر 12 شهرًا وما فوق) والزبادي والحبوب وبعض العصائر بنسبة 100٪.

تعتبر مكملات فيتامين د طريقة أخرى لمساعدة الأطفال في الحصول على ما يكفي من فيتامين د كل يوم. تحدث مع طبيبك أو ممرضتك حول فيتامين د في الفحص الطبي التالي لطفلك إذا كانت لديك أسئلة.

معلومات عامة عن فيتامين د

اخر تحديث : 2023/02/23 م - الخميس 1444/8/3 هـ

فيتامين د هو عنصر غذائي نتناوله وهرمون تصنعه أجسامنا. إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون معروف منذ فترة طويلة بمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور والاحتفاظ بهما ؛ كلاهما مهم لبناء العظام. تظهر الدراسات المختبرية أيضًا أن فيتامين د يمكن أن يقلل من نمو الخلايا السرطانية ، ويساعد في السيطرة على العدوى وتقليل الالتهاب. تحتوي العديد من أعضاء وأنسجة الجسم على مستقبلات لفيتامين د ، مما يشير إلى أدوار مهمة تتجاوز صحة العظام ، ويعمل العلماء بنشاط على التحقيق في الوظائف المحتملة الأخرى.

القليل من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د ، على الرغم من أن بعض الأطعمة مدعمة بالفيتامين. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين د هي تناول مكملات لأنه من الصعب تناول ما يكفي من خلال الطعام. تتوافر مكملات فيتامين د في شكلين: فيتامين د 2 ("إرغوكالسيفيرول" أو فيتامين د سابقًا) وفيتامين د 3 ("كولي كالسيفيرول"). كلاهما أيضًا من الأشكال الطبيعية التي يتم إنتاجها في وجود أشعة الشمس فوق البنفسجية ، ومن هنا يطلق عليها اسم "فيتامين أشعة الشمس" ، ولكن يتم إنتاج فيتامين د 2 في النباتات والفطريات و فيتامين د 3 في الحيوانات ، بما في ذلك البشر. يعتبر إنتاج فيتامين د في الجلد هو المصدر الطبيعي الأساسي لفيتامين د ، ولكن العديد من الأشخاص ليس لديهم مستويات كافية لأنهم يعيشون في أماكن يكون فيها ضوء الشمس محدودًا في الشتاء ، أو لأنهم يتعرضون لأشعة الشمس بشكل محدود بسبب تواجدهم في  المنزل معظم الأوقات. أيضًا ، يميل الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى انخفاض مستويات فيتامين د في الدم لأن صبغة الميلامين  تعمل مثل الظل ، مما يقلل من إنتاج فيتامين د.(وتقليل الآثار الضارة لأشعة الشمس على الجلد ، بما في ذلك سرطان الجلد).

فواكه وخضروات تحتوي على فيتامين د

اخر تحديث : 2023/02/24 م - الجمعة 1444/8/4 هـ

فيتامين د هو عنصر غذائي حيوي لعمل الجسم بشكل سليم. ينتجه الجسم ، لكن الكمية التي ينتجها تختلف من شخص لآخر. عندما يتعلق الأمر بأشعة الشمس المباشرة ، يبدأ جسم الإنسان في إنتاج فيتامين د. الأفراد الذين لا يتلامسون مع الشمس في كثير من الأحيان قد يكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د. يمكن تخزين محتوى فيتامين د في الجسم عن طريق تناول فيتامين د. الفواكه والخضروات المصحوبة بضوء الشمس لمدة 10-30 دقيقة (تختلف الأوقات من شخص لآخر ، خاصة لمن لديهم بشرة حساسة). ستساعد قائمة الفواكه والخضروات  أدناه على استعادة محتوى فيتامين د بشكل صحي.

1. الفطر

يعتبر الفطر من أفضل الخضروات التي تحتوي على فيتامين د ، والتي تنتج هذه الفيتامينات بشكل طبيعي عند تعرضها لأشعة الشمس. ومع ذلك ، فهي لا تحتوي على الدهون وهي مصدر مهم للألياف والسيلينيوم. يمكن طهيها أو خبزها أو قليها للحصول على أطباق لذيذة وصحية.

وللمعلومية ، يحتوي الفطر 100 جرام على 2300 وحدة دولية من فيتامين د .

كمية الاستهلاك المثالية - أقل من 100 جرام من الفطر يوميًا مفيد للصحة.

2. السبانخ

إذا كنت من محبي الخضار الورقية الخضراء ، فإن السبانخ هي واحدة من أفضل الخضروات التي تحتوي على فيتامين د والكالسيوم. السبانخ مصدر ممتاز للطاقة السريعة ويبدو وكأنه عنصر لذيذ في أي طعام. يحتوي كوب واحد تقريبًا من السبانخ المطبوخة على 25٪ من الكالسيوم والحديد وفيتامين أ والألياف اليومية الضرورية.

ينصح خبراء الصحة بتناول كوب واحد من السبانخ الطازجة أو نصف كوب من السبانخ المطبوخة.

3. البرتقال

هناك القليل من ثمار فيتامين د. يعاني حوالي 75٪ من الناس في جميع أنحاء العالم من حساسية تجاه منتجات الألبان أو عدم تحمل اللاكتوز . لذا فإن عصير البرتقال أو البرتقال هو الخيار الأفضل مع فيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم.

1 كوب من عصير البرتقال يحتوي على 100 وحدة دولية من فيتامين د .

كمية الاستهلاك المثالية - من الصحي تناول برتقالة واحدة في اليوم.

4. الموز

عندما تعجز في العثور على  ثمار تحتوي على فيتامين د ، يعتبر الموز خيارًا آخر أفضل. وذلك لأنها مصدر كبير للمغنيسيوم الذي ينشط فيتامين د في الجسم. يُقترح أيضًا أن الكمية الفعلية من المغنيسيوم ضرورية للحصول على الفوائد المثلى لفيتامين د.

كمية الاستهلاك المثالية - ينصح خبراء الصحة باستهلاك 1-2 موز يوميًا.

ماهي الكمية المناسبة لتناول فيتامين د ؟

اخر تحديث : 2023/02/23 م - الخميس 1444/8/3 هـ

ما مقدار فيتامين د الذي يجب أن تتناوله؟

تعتمد كمية فيتامين د التي تحتاجها على العديد من العوامل. وتشمل هذه:

• العمر
• العِرق
• الموسم
• التعرض للشمس
• الملابس

هذه قائمة جزئية فقط من العوامل التي تساعد في تحديد كمية فيتامين د التي يحتاجها الشخص.

توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بمتوسط ​​تناول يومي يبلغ 400-800 وحدة دولية ، أو 10-20 ميكروغرام.

ومع ذلك ، وجدت بعض الدراسات أن التناول اليومي يجب أن يكون أعلى إذا لم تتعرض لأشعة الشمس أو كان لون بشرتك داكنًا.

اعتمادًا على من تسأل ، تعتبر مستويات الدم التي تزيد عن 20 نانوغرام / مل أو 30 نانوغرام / مل "كافية" .

في نفس الدراسة ، احتاج الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين د إلى 5000 وحدة دولية للوصول إلى مستويات الدم أعلى من 30 نانوغرام / مل.

وجدت الدراسات التي أجريت على النساء بعد سن اليأس مع مستويات فيتامين د أقل من 20 نانوغرام / مل أن تناول 800-2000 وحدة دولية يرفع مستويات الدم فوق 20 نانوغرام / مل. ومع ذلك ، كانت هناك حاجة لجرعات أعلى لتصل إلى 30 نانوغرام / مل .

قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أيضًا إلى كميات أعلى من فيتامين د .

مع الاخذ في الاعتبار كل هذه الأشياء ، يجب أن يكون تناول فيتامين د يوميًا من 1000-4000 وحدة دولية ، أو 25-100 ميكروغرام ، كافياً لضمان مستويات الدم المثلى لدى معظم الناس.

الخلاصة

الجرعة الموصى بتناولها من فيتامين د هي 400-800 وحدة دولية / يوم أو 10-20 ميكروغرام. ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى الحاجة إلى تناول يومي أعلى من 1000-4000 وحدة دولية (25-100 ميكروغرام) للحفاظ على مستويات الدم المثلى.

9 أعراض تكشف نقص فيتامين د لديك

اخر تحديث : 2023/02/23 م - الخميس 1444/8/3 هـ

أصبح نقص فيتامين د أكثر شيوعًا خلال السنوات العديدة الماضية. 

معظم الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د لا تظهر عليهم أعراض. ومع ذلك ، إذا كنت مرهقًا ، أو تؤلمك عظامك ، أو لديك ضعف في العضلات أو تغيرات مزاجية ، فهذا مؤشر على أن شيئًا ما قد يكون غير طبيعي في جسمك.

الأعراض التي تظهر عند انخفاض فيتامين د

قد تشمل أعراض نقص فيتامين د ما يلي:

• التعب
• عدم النوم جيدا
• ألم أو وجع في العظام
• الشعور بالاكتئاب أو الحزن
• تساقط الشعر
• ضعف العضلات
• فقدان الشهية
• الإصابة بالأمراض بسهولة
• جلد شاحب

إذا بدت هذه الأعراض مألوفة ، فقد حان الوقت لرؤية طبيب مختص. قد يقومون بإجراء فحص دم للتحقق من مستويات فيتامين د لمعرفة ما إذا كانت ضمن المعدل الطبيعي.

من هم الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د؟

يتمتع الأشخاص ذوو البشرة الداكنة بحماية أفضل بكثير من الأشعة فوق البنفسجية ولكنهم يحتاجون أيضًا إلى قضاء وقت أطول في الشمس من الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة لإنتاج نفس الكمية من فيتامين د. كلما كانت بشرتك داكنة كلما  قل فيتامين د الذي تحصل عليه من التعرض لأشعة الشمس. الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، والذين يعانون من هشاشة العظام ، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات سوء الامتصاص مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض التهاب الأمعاء معرضون أيضًا لخطر نقص فيتامين د.

هل يمكننا الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الشمس وحدها؟

اخر تحديث : 2023/02/23 م - الخميس 1444/8/3 هـ

يعتبر التعرض لأشعة الشمس في الصيف الطريقة الأكثر فعالية للحصول على ما يكفي من فيتامين د ، لكنه لا يخلو من المخاطر. بالإضافة إلى ذلك ، تختلف كمية ضوء الشمس المطلوبة.

يميل الأفراد الأكبر سنًا وذوي البشرة السمراء إلى إنتاج كمية أقل من فيتامين د في الجلد .

أيضًا ، يعد الموقع الجغرافي والموسم مهمين نسبيًا لأن إنتاج فيتامين د يتأثر في أماكن بعيدة عن خط الاستواء .

ومع ذلك ، لا يتطلب الأمر الكثير من التعرض لأشعة الشمس لصنع فيتامين د ، ومن الأفضل قصر الوقت الذي تقضيه في الشمس على 10 إلى 15 دقيقة ، مع تعريض الذراعين والساقين والبطن والظهر.

توصي منظمة سرطان الجلد بأن تفعل ذلك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا ، متبوعًا باستخدام واقي الشمس. بعد هذه الفترة ، سيتخلص جسمك من أي فائض من فيتامين د ، وستتسبب في أضرار أشعة الشمس دون أي فائدة إضافية .

ضع في اعتبارك أن نفس العملية التي تساعد جسمك على تصنيع فيتامين د يمكن أن تتسبب في تلف الحمض النووي وحروق الشمس والطفرات الجينية. يمكن أن يتسبب ذلك في ظهور التجاعيد وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد .

ولكن يمكنك اختيار تناول المكملات الغذائية أو الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.

الخلاصة

يمكن أن تساعدك أشعة الشمس على تلبية متطلبات فيتامين د ، ولكن من المهم الحد من التعرض لأشعة الشمس. خلال فصل الشتاء ، وبالنسبة لأولئك الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء ، قد تكون هناك حاجة إلى مكملات.